Tägliche Bewegung in Zeiten des „Lockdown“

„Herr/Frau Doktor, seit Corona bewege ich mich viel weniger als früher. Durch die Einschränkungen habe ich keine Gelegenheit, Sport zu betreiben. Alle Fitnesscenter und Sportanlagen sind geschlossen, alle Yoga- und Gymnastikgruppen sind seit Monaten aufgelöst.“

Ist es wirklich so, dass man wegen des Corona-Lockdowns keinen Sport mehr betreiben kann? Wir denken, dass weiterhin viele Möglichkeiten bestehen, sich täglich zu bewegen. Man muss nur etwas kreativ sein und alleine die Initiative ergreifen.

„Bewegung“ ist eine der fünf Säulen der Gesundheit, die wir bei unseren Empfehlungen für ein Leben in Balance als unumgänglich erachten.

Mit ein Grund warum sich so viele Menschen jetzt weniger bewegen und kaum Sport betreiben, obwohl mehr Zeit zur Verfügung ist, dürfte wohl die allgemeine „Schockstarre“ im Lockdown sein. Vielen Menschen fehlt zurzeit der Antrieb und die Kreativität, ein regelmäßiges Bewegungsprogramm zu absolvieren.

Regelmäßige Bewegung stärkt Immunsystem

Dabei ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sport und Bewegung das Immunsystem stärken (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666337620300640). Das gilt im Besonderen für sogenannte „aerobe“ Bewegung, das heißt so viel wie Sport, den man ohne Atemnot ausübt. Unter diesen Bedingungen wird nicht nur der Bewegungsapparat gekräftigt und das Verdauungssystem (Agni) aktiviert, sondern auch das Immunsystem in seiner Leistungsfähigkeit verbessert.

Hingegen führt Sportausübung, bei der man sich zu sehr „auspowert“, zu einer Unterdrückung der Immunleistung.

Maß für die richtige Dosis Sport

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Trainingszustand und eine verschiedene Konstitution. Die Intensität von Bewegung muss unbedingt an diese Faktoren angepasst werden. Auf dem ersten Blick erscheint das kompliziert und fast unmöglich. Die Industrie versucht, uns durch verschiedene Messgeräte (Pulsuhren etc.) einen Anhalt zu geben.

Aber all das ist nicht notwendig. Der Körper ist intelligent und gibt uns ständig die nötigen Informationen. So lange wir bei Sport und Bewegung mit Nasenatmung ausreichend Luft bekommen, wirken die Übungen allgemein entspannend und kräftigend auf das Immunsystem. Sobald wir den Mund zum Atmen brauchen, aktivieren wir über den Kampf-Flucht-Reflex Stresshormone, die das Immunsystem schwächen.

Ziel jeder Trainingseinheit zur individuellen Kräftigung muss es sein, ausschließlich in einem Leistungsbereich zu trainieren, der mit Nasenatmung leicht zu bewältigen ist. Nur dadurch ist garantiert, dass das Parasympathische Nervensystem stimuliert wird, was zu Entspannung von Geist und Körper und Stärkung der Immunität führt.

Wieviel Zeit soll ich für Bewegung verwenden?

Die offizielle Empfehlung des „Forum Gesundes Österreich“ ist, 2 Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen und mindestens 150 – 300 Minuten (2,5 – 5 Stunden) Ausdauer-Bewegung pro Woche durchzuführen. (https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesund-durch-sport/inhalt

https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesund-durch-sport/bewegungsempfehlungen-erwachsene)

Wie kann man das ohne Fitnesscenter und Sportgruppe schaffen?

Muskelkräftigende Übungen sind auch ohne Geräte leicht möglich. Nehmen Sie zuhause einfach Ihre Yoga-Matte, eine Decke oder einen Teppich und „gehen Sie zu Boden“: Machen Sie ein paar Liegestütze, ein paar Bauchmuskel-Übungen und ein paar Kniebeugen. Alles mit Nasenatmung! Statt Hanteln können Sie 2 Flaschen Mineralwasser stemmen. Zur Rückenkräftigung heben Sie Kopf und Beine in Bauchlage.

Sonnengruß (Surya Namaskar): bei dieser dynamischen Yogaübung verbinden Sie Beweglichkeit und Kraftübungen. Sehen Sie hierzu unser Video, das wir Ihnen kostenlos zur Verfügung stellen:  https://youtu.be/xx3DBHVo4xo

Machen Sie diese Übung täglich 5 – 7 Mal.

Ausdauerbewegung: flottes Gehen ist die wissenschaftlich am besten untersuchte Form der Bewegung (https://vimeopro.com/ifamt/23-12-stunden/video/309207510). 30 Minuten täglich (3,5 Stunden pro Woche) reichen aus, um nachhaltige gesundheitsfördernde Effekte zu erreichen. Dazu sollten die Bewegungseinheiten auf möglichst viele Wochentage aufgeteilt sein. Es reicht also nicht, am Sonntag 3 Stunden spazieren zu gehen und den Rest der Woche untätig zu sein.

Wann soll ich mich bewegen?

Der Maharishi AyurVeda empfiehlt, vor allem in der Kapha-Zeit des Tages Bewegungseinheiten einzubauen. Zu diesen Zeiten morgens und abends ist es besonders wichtig, den Stoffwechsel anzuregen. Das führt dazu, dass die Fettverbrennung optimiert und der Muskelaufbau am meisten gefördert wird.

Zusammenfassung

Regelmäßige Bewegung, eine der fünf Säulen der Gesundheit, ist hervorragend dazu geeignet, das Immunsystem zu stärken. Um das zu erreichen, ist Regelmäßigkeit und Mäßigkeit in der Ausübung unbedingt notwendig.

Nützen Sie Ihre Zeit und planen Sie bewusst 30 – 60 Minuten Bewegung jeden Tag ein.